Menu diet DEBM menjadi salah satu pilihan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa harus merasa tersiksa oleh berbagai pantangan makanan. 

Banyak program diet yang mengharuskan pembatasan porsi, jadwal makan ketat, atau larangan terhadap makanan tertentu, yang sering kali membuat orang kesulitan untuk bertahan lama. 

Namun, DEBM hadir sebagai metode yang lebih fleksibel dan tetap menyenangkan untuk dijalani. Diet ini telah diterapkan oleh banyak orang dan dipercaya efektif dalam membantu mencapai berat badan ideal.

Sebelum mencobanya, penting untuk memahami konsep dasar DEBM, aturan yang harus diikuti, serta makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi. 

Dengan mengetahui cara kerja dan menu diet DEBM yang tepat, kamu bisa mendapatkan hasil yang lebih optimal dan tetap menikmati prosesnya.

Apa Itu Diet DEBM?

Diet DEBM, atau yang dikenal sebagai Diet Enak Bahagia Menyenangkan, merupakan metode penurunan berat badan yang diperkenalkan oleh Robert Hendrik Liembono.

Uniknya, pencetus diet ini bukanlah seorang dokter, ahli gizi, atau tenaga medis, namun metode yang ia rancang terbukti efektif membantu banyak orang mencapai berat badan yang lebih ideal.

Prinsip utama dari diet DEBM adalah mengurangi asupan karbohidrat dan menggantinya dengan makanan tinggi protein. Dengan pola makan seperti ini, tubuh akan beradaptasi menggunakan lemak sebagai sumber energi utama. 

Selain itu, dalam menjalani diet ini, kamu juga perlu menghindari konsumsi gula untuk mendapatkan hasil yang lebih optimal.

Cara Diet DEBM

1. Sarapan Pagi dengan Asupan Protein Tinggi

Berbeda dengan beberapa metode diet yang mengurangi frekuensi makan pagi, diet DEBM justru menganjurkan kamu untuk tidak melewatkan sarapan.

Sarapan merupakan bagian penting dari diet ini karena dapat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebihan saat siang hari. 

Melewatkan sarapan justru bisa menyebabkan rasa lapar yang lebih intens, yang sering kali berujung pada konsumsi karbohidrat dalam jumlah berlebih di siang hari.

Dalam diet DEBM, sarapan idealnya terdiri dari makanan tinggi protein, sementara asupan karbohidrat sebaiknya dihindari. 

Hal ini dikarenakan karbohidrat dianggap sebagai salah satu faktor utama yang menyebabkan kenaikan berat badan karena kandungan kalorinya yang cukup tinggi, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan.

Sebagai gantinya, kamu dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan energi dari protein hewani, seperti daging merah, ayam tanpa kulit, atau telur. 

Uniknya, dalam diet DEBM tidak ada larangan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung lemak, bahkan makanan yang digoreng tetap diperbolehkan selama sesuai dengan prinsip diet ini.

2. Makan Siang dengan Kombinasi Sayuran dan Protein Hewani

Selain sarapan, makan siang juga tetap menjadi bagian penting dalam pola makan diet DEBM. Namun, pemilihan jenis makanan harus diperhatikan agar tetap memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh tanpa menambah asupan karbohidrat berlebih. 

Pastikan porsi makan siang seimbang, tidak terlalu sedikit tetapi juga tidak berlebihan. Saat makan siang, kamu dianjurkan untuk mengonsumsi kombinasi antara sayuran hijau dan protein hewani. 

Sayuran yang direkomendasikan adalah sayuran hijau segar seperti bayam, kangkung, pakcoy, atau katuk. 

Sayuran hijau dikenal sebagai pilihan makanan yang rendah kalori dan karbohidrat, tetapi kaya akan serat sehingga membantu dalam proses penurunan berat badan.

Sayuran hijau juga memiliki manfaat dalam meningkatkan volume makanan yang dikonsumsi tanpa meningkatkan jumlah kalori yang signifikan. 

Oleh karena itu, jika kamu sedang berusaha menurunkan berat badan dengan diet ketat, mengonsumsi lebih banyak sayuran hijau bisa menjadi strategi yang efektif.

3. Makan Malam dengan Protein Hewani

Jika sebagian besar metode diet menghindari makan malam, diet DEBM justru tetap memperbolehkan makan malam, hanya saja waktu makannya harus diperhatikan. Disarankan untuk makan malam sebelum pukul 6 sore. 

Aturan ini bertujuan agar tubuh memiliki waktu yang cukup untuk mencerna makanan sebelum beristirahat di malam hari. Selain itu, pembatasan waktu makan malam ini juga dimaksudkan untuk memaksimalkan proses pembakaran lemak saat tidur.

Ketika makan malam terlalu larut, kadar gula dalam darah masih tinggi saat tubuh mulai beristirahat, yang dapat menyebabkan penumpukan lemak karena energi yang tidak terpakai. 

Oleh sebab itu, makan sebelum pukul 6 sore dapat membantu mengoptimalkan metabolisme dan mempercepat penurunan berat badan.

Menu makan malam yang disarankan dalam diet DEBM adalah makanan dengan kandungan protein hewani. Daging merah bisa menjadi pilihan utama karena kaya akan protein yang penting bagi pembentukan otot. 

Selain itu, dada ayam juga bisa dikonsumsi sebagai alternatif sumber protein rendah lemak. Dalam 100 gram dada ayam hanya terdapat sekitar 142 kalori dan 3 gram lemak, sehingga sangat cocok bagi kamu yang sedang menjalani diet ini.

4. Mengurangi Konsumsi Camilan Berlebihan

Meskipun diet DEBM tidak memiliki banyak pantangan ketat, tetap ada beberapa hal yang perlu dibatasi, salah satunya adalah konsumsi camilan. 

Camilan yang mengandung banyak gula atau garam sebaiknya dihindari karena dapat menghambat proses penurunan berat badan.

Makanan manis dengan kadar gula tinggi dapat memicu lonjakan berat badan dan mengganggu efektivitas diet. Oleh karena itu, membatasi konsumsi gula serta makanan manis lainnya sangat dianjurkan agar hasil diet lebih optimal.

Di sisi lain, meskipun garam tidak secara langsung menyebabkan kenaikan berat badan, konsumsi garam berlebih dapat meningkatkan retensi cairan dalam tubuh, yang membuat berat badan terlihat lebih tinggi. 

Selain itu, makanan yang terlalu asin juga bisa menyebabkan perut terasa kembung. Jika ingin tetap menikmati camilan selama menjalani diet DEBM, pilihlah camilan yang lebih sehat seperti buah-buahan segar atau makanan rendah kalori dan rendah gula. 

Dengan begitu, kamu tetap bisa menikmati makanan ringan tanpa mengkhawatirkan efek negatif pada proses diet yang sedang dijalani.

Menu Diet DEBM untuk Seharian

Jika kamu baru ingin memulai diet DEBM untuk menurunkan berat badan, mungkin masih ada kebingungan mengenai makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi.

Namun, tak perlu khawatir, karena pilihan makanannya cukup mudah ditemukan dan tidak sulit untuk diolah. 

Sesuai dengan konsepnya, yaitu "Diet Enak Bahagia Menyenangkan", metode ini memungkinkan kamu tetap menikmati berbagai jenis makanan favorit tanpa banyak larangan. 

Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, berikut rekomendasi menu diet DEBM yang bisa kamu coba.

1. Sarapan

Saat menjalani diet DEBM, kamu sebaiknya menghindari makanan tinggi karbohidrat seperti nasi, roti, mie, atau bubur ayam saat sarapan. Sebagai gantinya, pilihlah makanan yang kaya akan protein. 

Mengonsumsi protein di pagi hari dapat membantu mengontrol nafsu makan sepanjang hari, memberikan energi lebih stabil, serta mengurangi risiko penumpukan lemak dalam tubuh. Berikut beberapa pilihan menu sarapan yang bisa kamu coba:

-Omelette keju

-Telur rebus

-Alpukat dengan keju

-Yogurt rendah gula

-Susu tinggi protein

-Salad sayur dengan tambahan dada ayam

2. Makan Siang

Untuk makan siang, diet DEBM menyarankan konsumsi protein hewani dalam porsi cukup, disertai dengan sayuran hijau segar sebagai pengganti karbohidrat. Berikut beberapa panduan makan siang yang bisa diterapkan:

-Hindari nasi dan gantilah dengan sayuran hijau, wortel, atau buncis.

-Mulai makan siang dengan makanan berprotein seperti telur rebus, keju, atau susu protein.

-Jika kurang menyukai sayuran, kamu bisa fokus pada protein hewani seperti daging sapi, ayam, atau ikan.

-Pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan cukup minum air putih.

3. Makan Malam

Sama seperti sarapan dan makan siang, makan malam dalam diet DEBM juga harus rendah karbohidrat dan lebih banyak mengandung protein hewani. 

Waktu makan juga perlu diperhatikan, disarankan untuk tidak makan setelah pukul 6 sore agar tubuh memiliki cukup waktu untuk membakar lemak secara optimal. Beberapa menu makan malam yang bisa kamu coba antara lain:

-Steak yang disajikan dengan brokoli atau wortel

-Sate kambing tanpa tambahan kecap dan lontong

-Alpukat yang dikombinasikan dengan keju

-Ayam panggang dengan bayam

-Sup ikan yang kaya protein dan rendah lemak

Menu untuk Diet DEBM saat Puasa

1. Pilihan Menu untuk Sahur

Agar diet DEBM tetap berjalan dengan baik selama menjalani puasa, penting untuk menghindari makanan yang tinggi karbohidrat saat sahur. 

Sebagai gantinya, konsumsi makanan kaya protein agar tubuh memiliki cukup energi dan tetap kenyang lebih lama. Berikut beberapa pilihan menu yang bisa kamu coba saat sahur:

-Ayam panggang

-Omelette keju dengan beef bacon

-Tumis buncis udang dan telur

-Ikan tongkol saus tiram

-Daging panggang dengan brokoli

2. Pilihan Menu untuk Berbuka Puasa

Biasanya, berbuka puasa identik dengan makanan manis sebagai takjil. Namun, dalam diet DEBM, disarankan untuk menghindari makanan dan minuman yang tinggi gula.

Sebagai alternatif, pilihlah buah, sayuran tanpa pati, serta sumber protein hewani untuk membantu tubuh tetap sehat dan menjaga berat badan tetap stabil. Berikut beberapa variasi menu berbuka yang sesuai dengan diet DEBM:

Puding klapertart rendah gula

Alpukat dengan keju

Salad sayur dengan tambahan dada ayam

Sapi asap dengan buncis

Pepes ayam yang kaya akan protein

Makanan yang Harus Dihindari saat Menjalankan Diet DEBM

1. Nasi dan Olahan Tepung

Dalam diet DEBM, konsumsi karbohidrat sebaiknya dibatasi, termasuk nasi serta makanan berbahan dasar tepung. 

Karbohidrat memang menjadi sumber energi utama bagi tubuh, namun jika dikonsumsi berlebihan, zat ini akan diubah menjadi gula yang dapat menyebabkan penumpukan lemak.

Mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar sebenarnya tidak serta-merta membuat tubuh gemuk, tetapi kombinasi beberapa jenis karbohidrat dalam satu waktu, seperti makan nasi bersamaan dengan mie atau roti, bisa meningkatkan jumlah kalori yang masuk ke tubuh dan memicu kenaikan berat badan.

2. Minuman Manis

Selama menjalani diet DEBM, mengurangi asupan minuman manis juga menjadi salah satu langkah penting. 

Minuman manis umumnya mengandung gula dalam jumlah tinggi, yang dapat meningkatkan kalori dalam tubuh dan berisiko menyebabkan kenaikan berat badan.

Tidak hanya itu, konsumsi gula berlebih juga berpotensi meningkatkan risiko penyakit seperti diabetes. Untuk itu, hindari minuman manis seperti soda, es teh manis, serta minuman kemasan agar hasil diet lebih optimal.

3. Pemanis, Baik Alami Maupun Buatan

Tak hanya dalam bentuk minuman, makanan dengan kandungan gula tinggi juga sebaiknya dibatasi saat menjalani diet DEBM. Gula berlebih dalam makanan bisa memicu lonjakan berat badan yang menghambat proses diet. 

Oleh karena itu, mengontrol asupan gula dalam makanan sehari-hari sangat penting agar berat badan bisa turun dengan lebih efektif.

4. Sayuran dengan Kandungan Pati Tinggi

Meski sayuran termasuk makanan yang dianjurkan dalam diet DEBM, beberapa jenis sayuran yang mengandung pati sebaiknya dihindari. 

Sayuran seperti kentang, ubi, labu, dan bit memiliki kadar karbohidrat yang cukup tinggi, yang nantinya akan diubah menjadi glukosa di dalam tubuh. 

Selain itu, sayuran berpati memiliki indeks glikemik tinggi, yang dapat meningkatkan kadar gula darah lebih cepat dibandingkan sayuran lainnya.

5. Buah dengan Kandungan Karbohidrat Tinggi

Sama seperti makanan berkarbohidrat lainnya, beberapa jenis buah juga mengandung karbohidrat dalam jumlah besar sehingga perlu dibatasi dalam diet DEBM. 

Buah seperti mangga, apel, jeruk, kurma, dan blueberry termasuk dalam kategori buah yang tinggi karbohidrat dan dapat memengaruhi keberhasilan diet jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan.

Efek Samping Diet DEBM

1. Tubuh Terasa Lemas

Salah satu efek yang mungkin paling dirasakan, terutama bagi pemula yang baru menjalani diet DEBM, adalah tubuh yang terasa lebih lemas. Hal ini terjadi karena karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. 

Saat asupan karbohidrat dikurangi, tubuh akan membutuhkan waktu untuk beradaptasi, sehingga kamu bisa merasa lebih cepat lelah. Selain rasa lemas, efek samping lainnya yang mungkin muncul di awal diet ini adalah mual serta gangguan tidur.

2. Risiko Terjadinya Konstipasi

Karena pola makan dalam diet DEBM mengutamakan protein dan lemak serta mengurangi konsumsi karbohidrat, ada kemungkinan timbulnya masalah pencernaan seperti konstipasi. 

Hal ini mirip dengan yang terjadi pada diet keto. Mengurangi asupan makanan berkarbohidrat seperti buah, sayuran berpati, dan kacang-kacangan juga berarti mengurangi serat, yang sebenarnya sangat penting bagi sistem pencernaan. 

Jika asupan serat berkurang drastis, proses pencernaan bisa terganggu, menyebabkan kesulitan buang air besar.

3. Kurangnya Asupan Nutrisi Penting

Diet DEBM membatasi konsumsi beberapa jenis sayuran dan buah yang sebenarnya merupakan sumber utama vitamin dan mineral alami. Akibatnya, tubuh bisa mengalami kekurangan nutrisi tertentu jika diet ini dilakukan dalam jangka waktu lama. 

Beberapa nutrisi yang mungkin tidak terpenuhi selama menjalani diet ini adalah potasium, vitamin B kompleks, serta vitamin C, yang umumnya terdapat dalam banyak buah dan sayuran.

4. Peningkatan Kadar Kolesterol Jahat

Karena diet DEBM tidak memiliki aturan ketat dalam membatasi konsumsi makanan berlemak atau makanan olahan, ada potensi peningkatan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. 

Jika pola makan tidak seimbang dan terlalu banyak mengonsumsi gorengan, makanan berlemak tinggi, atau produk olahan, maka risiko masalah kesehatan seperti gangguan jantung juga bisa meningkat.

5. Penurunan Fungsi Kognitif

Mengurangi asupan karbohidrat secara drastis juga bisa berdampak pada kinerja otak. Beberapa orang mungkin mengalami kesulitan dalam berkonsentrasi, merasa lebih mudah marah, atau bahkan lebih sering bingung saat berpikir. 

Dalam jangka panjang, dampak ini bisa semakin terasa, seperti kesulitan mengingat kata, menyusun kalimat, atau menyampaikan pemikiran dengan jelas. Selain itu, efek samping lainnya yang mungkin muncul adalah sakit kepala dan rasa pusing.

Sebagai penutup, memilih menu diet DEBM yang tepat dapat membantu kamu mencapai berat badan ideal, tetapi penting juga untuk memperhatikan keseimbangan nutrisi agar tubuh tetap sehat.

Banyak program diet yang mengharuskan pembatasan porsi, jadwal makan ketat, atau larangan terhadap makanan tertentu, yang sering kali membuat orang kesulitan untuk bertahan lama. 

Namun, DEBM hadir sebagai metode yang lebih fleksibel dan tetap menyenangkan untuk dijalani. Diet ini telah diterapkan oleh banyak orang dan dipercaya efektif dalam membantu mencapai berat badan ideal.

Sebelum mencobanya, penting untuk memahami konsep dasar DEBM, aturan yang harus diikuti, serta makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi. 

Dengan mengetahui cara kerja dan menu diet DEBM yang tepat, kamu bisa mendapatkan hasil yang lebih optimal dan tetap menikmati prosesnya.

Apa Itu Diet DEBM?

Diet DEBM, atau yang dikenal sebagai Diet Enak Bahagia Menyenangkan, merupakan metode penurunan berat badan yang diperkenalkan oleh Robert Hendrik Liembono.

Uniknya, pencetus diet ini bukanlah seorang dokter, ahli gizi, atau tenaga medis, namun metode yang ia rancang terbukti efektif membantu banyak orang mencapai berat badan yang lebih ideal.

Prinsip utama dari diet DEBM adalah mengurangi asupan karbohidrat dan menggantinya dengan makanan tinggi protein. Dengan pola makan seperti ini, tubuh akan beradaptasi menggunakan lemak sebagai sumber energi utama. 

Selain itu, dalam menjalani diet ini, kamu juga perlu menghindari konsumsi gula untuk mendapatkan hasil yang lebih optimal.

Cara Diet DEBM

1. Sarapan Pagi dengan Asupan Protein Tinggi

Berbeda dengan beberapa metode diet yang mengurangi frekuensi makan pagi, diet DEBM justru menganjurkan kamu untuk tidak melewatkan sarapan.

Sarapan merupakan bagian penting dari diet ini karena dapat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebihan saat siang hari. 

Melewatkan sarapan justru bisa menyebabkan rasa lapar yang lebih intens, yang sering kali berujung pada konsumsi karbohidrat dalam jumlah berlebih di siang hari.

Dalam diet DEBM, sarapan idealnya terdiri dari makanan tinggi protein, sementara asupan karbohidrat sebaiknya dihindari. 

Hal ini dikarenakan karbohidrat dianggap sebagai salah satu faktor utama yang menyebabkan kenaikan berat badan karena kandungan kalorinya yang cukup tinggi, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan.

Sebagai gantinya, kamu dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan energi dari protein hewani, seperti daging merah, ayam tanpa kulit, atau telur. 

Uniknya, dalam diet DEBM tidak ada larangan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung lemak, bahkan makanan yang digoreng tetap diperbolehkan selama sesuai dengan prinsip diet ini.

2. Makan Siang dengan Kombinasi Sayuran dan Protein Hewani

Selain sarapan, makan siang juga tetap menjadi bagian penting dalam pola makan diet DEBM. Namun, pemilihan jenis makanan harus diperhatikan agar tetap memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh tanpa menambah asupan karbohidrat berlebih. 

Pastikan porsi makan siang seimbang, tidak terlalu sedikit tetapi juga tidak berlebihan. Saat makan siang, kamu dianjurkan untuk mengonsumsi kombinasi antara sayuran hijau dan protein hewani. 

Sayuran yang direkomendasikan adalah sayuran hijau segar seperti bayam, kangkung, pakcoy, atau katuk. 

Sayuran hijau dikenal sebagai pilihan makanan yang rendah kalori dan karbohidrat, tetapi kaya akan serat sehingga membantu dalam proses penurunan berat badan.

Sayuran hijau juga memiliki manfaat dalam meningkatkan volume makanan yang dikonsumsi tanpa meningkatkan jumlah kalori yang signifikan. 

Oleh karena itu, jika kamu sedang berusaha menurunkan berat badan dengan diet ketat, mengonsumsi lebih banyak sayuran hijau bisa menjadi strategi yang efektif.

3. Makan Malam dengan Protein Hewani

Jika sebagian besar metode diet menghindari makan malam, diet DEBM justru tetap memperbolehkan makan malam, hanya saja waktu makannya harus diperhatikan. Disarankan untuk makan malam sebelum pukul 6 sore. 

Aturan ini bertujuan agar tubuh memiliki waktu yang cukup untuk mencerna makanan sebelum beristirahat di malam hari. Selain itu, pembatasan waktu makan malam ini juga dimaksudkan untuk memaksimalkan proses pembakaran lemak saat tidur.

Ketika makan malam terlalu larut, kadar gula dalam darah masih tinggi saat tubuh mulai beristirahat, yang dapat menyebabkan penumpukan lemak karena energi yang tidak terpakai. 

Oleh sebab itu, makan sebelum pukul 6 sore dapat membantu mengoptimalkan metabolisme dan mempercepat penurunan berat badan.

Menu makan malam yang disarankan dalam diet DEBM adalah makanan dengan kandungan protein hewani. Daging merah bisa menjadi pilihan utama karena kaya akan protein yang penting bagi pembentukan otot. 

Selain itu, dada ayam juga bisa dikonsumsi sebagai alternatif sumber protein rendah lemak. Dalam 100 gram dada ayam hanya terdapat sekitar 142 kalori dan 3 gram lemak, sehingga sangat cocok bagi kamu yang sedang menjalani diet ini.

4. Mengurangi Konsumsi Camilan Berlebihan

Meskipun diet DEBM tidak memiliki banyak pantangan ketat, tetap ada beberapa hal yang perlu dibatasi, salah satunya adalah konsumsi camilan. 

Camilan yang mengandung banyak gula atau garam sebaiknya dihindari karena dapat menghambat proses penurunan berat badan.

Makanan manis dengan kadar gula tinggi dapat memicu lonjakan berat badan dan mengganggu efektivitas diet. Oleh karena itu, membatasi konsumsi gula serta makanan manis lainnya sangat dianjurkan agar hasil diet lebih optimal.

Di sisi lain, meskipun garam tidak secara langsung menyebabkan kenaikan berat badan, konsumsi garam berlebih dapat meningkatkan retensi cairan dalam tubuh, yang membuat berat badan terlihat lebih tinggi. 

Selain itu, makanan yang terlalu asin juga bisa menyebabkan perut terasa kembung. Jika ingin tetap menikmati camilan selama menjalani diet DEBM, pilihlah camilan yang lebih sehat seperti buah-buahan segar atau makanan rendah kalori dan rendah gula. 

Dengan begitu, kamu tetap bisa menikmati makanan ringan tanpa mengkhawatirkan efek negatif pada proses diet yang sedang dijalani.

Menu Diet DEBM untuk Seharian

Jika kamu baru ingin memulai diet DEBM untuk menurunkan berat badan, mungkin masih ada kebingungan mengenai makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi.

Namun, tak perlu khawatir, karena pilihan makanannya cukup mudah ditemukan dan tidak sulit untuk diolah. 

Sesuai dengan konsepnya, yaitu "Diet Enak Bahagia Menyenangkan", metode ini memungkinkan kamu tetap menikmati berbagai jenis makanan favorit tanpa banyak larangan. 

Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, berikut rekomendasi menu diet DEBM yang bisa kamu coba.

1. Sarapan

Saat menjalani diet DEBM, kamu sebaiknya menghindari makanan tinggi karbohidrat seperti nasi, roti, mie, atau bubur ayam saat sarapan. Sebagai gantinya, pilihlah makanan yang kaya akan protein. 

Mengonsumsi protein di pagi hari dapat membantu mengontrol nafsu makan sepanjang hari, memberikan energi lebih stabil, serta mengurangi risiko penumpukan lemak dalam tubuh. Berikut beberapa pilihan menu sarapan yang bisa kamu coba:

-Omelette keju

-Telur rebus

-Alpukat dengan keju

-Yogurt rendah gula

-Susu tinggi protein

-Salad sayur dengan tambahan dada ayam

2. Makan Siang

Untuk makan siang, diet DEBM menyarankan konsumsi protein hewani dalam porsi cukup, disertai dengan sayuran hijau segar sebagai pengganti karbohidrat. Berikut beberapa panduan makan siang yang bisa diterapkan:

-Hindari nasi dan gantilah dengan sayuran hijau, wortel, atau buncis.

-Mulai makan siang dengan makanan berprotein seperti telur rebus, keju, atau susu protein.

-Jika kurang menyukai sayuran, kamu bisa fokus pada protein hewani seperti daging sapi, ayam, atau ikan.

-Pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan cukup minum air putih.

3. Makan Malam

Sama seperti sarapan dan makan siang, makan malam dalam diet DEBM juga harus rendah karbohidrat dan lebih banyak mengandung protein hewani. 

Waktu makan juga perlu diperhatikan, disarankan untuk tidak makan setelah pukul 6 sore agar tubuh memiliki cukup waktu untuk membakar lemak secara optimal. Beberapa menu makan malam yang bisa kamu coba antara lain:

-Steak yang disajikan dengan brokoli atau wortel

-Sate kambing tanpa tambahan kecap dan lontong

-Alpukat yang dikombinasikan dengan keju

-Ayam panggang dengan bayam

-Sup ikan yang kaya protein dan rendah lemak

Menu untuk Diet DEBM saat Puasa

1. Pilihan Menu untuk Sahur

Agar diet DEBM tetap berjalan dengan baik selama menjalani puasa, penting untuk menghindari makanan yang tinggi karbohidrat saat sahur. 

Sebagai gantinya, konsumsi makanan kaya protein agar tubuh memiliki cukup energi dan tetap kenyang lebih lama. Berikut beberapa pilihan menu yang bisa kamu coba saat sahur:

-Ayam panggang

-Omelette keju dengan beef bacon

-Tumis buncis udang dan telur

-Ikan tongkol saus tiram

-Daging panggang dengan brokoli

2. Pilihan Menu untuk Berbuka Puasa

Biasanya, berbuka puasa identik dengan makanan manis sebagai takjil. Namun, dalam diet DEBM, disarankan untuk menghindari makanan dan minuman yang tinggi gula.

Sebagai alternatif, pilihlah buah, sayuran tanpa pati, serta sumber protein hewani untuk membantu tubuh tetap sehat dan menjaga berat badan tetap stabil. Berikut beberapa variasi menu berbuka yang sesuai dengan diet DEBM:

-Puding klapertart rendah gula

-Alpukat dengan keju

-Salad sayur dengan tambahan dada ayam

-Sapi asap dengan buncis

-Pepes ayam yang kaya akan protein

Makanan yang Harus Dihindari saat Menjalankan Diet DEBM

1. Nasi dan Olahan Tepung

Dalam diet DEBM, konsumsi karbohidrat sebaiknya dibatasi, termasuk nasi serta makanan berbahan dasar tepung. 

Karbohidrat memang menjadi sumber energi utama bagi tubuh, namun jika dikonsumsi berlebihan, zat ini akan diubah menjadi gula yang dapat menyebabkan penumpukan lemak.

Mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar sebenarnya tidak serta-merta membuat tubuh gemuk, tetapi kombinasi beberapa jenis karbohidrat dalam satu waktu, seperti makan nasi bersamaan dengan mie atau roti, bisa meningkatkan jumlah kalori yang masuk ke tubuh dan memicu kenaikan berat badan.

2. Minuman Manis

Selama menjalani diet DEBM, mengurangi asupan minuman manis juga menjadi salah satu langkah penting. 

Minuman manis umumnya mengandung gula dalam jumlah tinggi, yang dapat meningkatkan kalori dalam tubuh dan berisiko menyebabkan kenaikan berat badan.

Tidak hanya itu, konsumsi gula berlebih juga berpotensi meningkatkan risiko penyakit seperti diabetes. Untuk itu, hindari minuman manis seperti soda, es teh manis, serta minuman kemasan agar hasil diet lebih optimal.

3. Pemanis, Baik Alami Maupun Buatan

Tak hanya dalam bentuk minuman, makanan dengan kandungan gula tinggi juga sebaiknya dibatasi saat menjalani diet DEBM. Gula berlebih dalam makanan bisa memicu lonjakan berat badan yang menghambat proses diet. 

Oleh karena itu, mengontrol asupan gula dalam makanan sehari-hari sangat penting agar berat badan bisa turun dengan lebih efektif.

4. Sayuran dengan Kandungan Pati Tinggi

Meski sayuran termasuk makanan yang dianjurkan dalam diet DEBM, beberapa jenis sayuran yang mengandung pati sebaiknya dihindari. 

Sayuran seperti kentang, ubi, labu, dan bit memiliki kadar karbohidrat yang cukup tinggi, yang nantinya akan diubah menjadi glukosa di dalam tubuh. 

Selain itu, sayuran berpati memiliki indeks glikemik tinggi, yang dapat meningkatkan kadar gula darah lebih cepat dibandingkan sayuran lainnya.

5. Buah dengan Kandungan Karbohidrat Tinggi

Sama seperti makanan berkarbohidrat lainnya, beberapa jenis buah juga mengandung karbohidrat dalam jumlah besar sehingga perlu dibatasi dalam diet DEBM. 

Buah seperti mangga, apel, jeruk, kurma, dan blueberry termasuk dalam kategori buah yang tinggi karbohidrat dan dapat memengaruhi keberhasilan diet jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan.

Efek Samping Diet DEBM

1. Tubuh Terasa Lemas

Salah satu efek yang mungkin paling dirasakan, terutama bagi pemula yang baru menjalani diet DEBM, adalah tubuh yang terasa lebih lemas. Hal ini terjadi karena karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. 

Saat asupan karbohidrat dikurangi, tubuh akan membutuhkan waktu untuk beradaptasi, sehingga kamu bisa merasa lebih cepat lelah. Selain rasa lemas, efek samping lainnya yang mungkin muncul di awal diet ini adalah mual serta gangguan tidur.

2. Risiko Terjadinya Konstipasi

Karena pola makan dalam diet DEBM mengutamakan protein dan lemak serta mengurangi konsumsi karbohidrat, ada kemungkinan timbulnya masalah pencernaan seperti konstipasi. 

Hal ini mirip dengan yang terjadi pada diet keto. Mengurangi asupan makanan berkarbohidrat seperti buah, sayuran berpati, dan kacang-kacangan juga berarti mengurangi serat, yang sebenarnya sangat penting bagi sistem pencernaan. 

Jika asupan serat berkurang drastis, proses pencernaan bisa terganggu, menyebabkan kesulitan buang air besar.

3. Kurangnya Asupan Nutrisi Penting

Diet DEBM membatasi konsumsi beberapa jenis sayuran dan buah yang sebenarnya merupakan sumber utama vitamin dan mineral alami. Akibatnya, tubuh bisa mengalami kekurangan nutrisi tertentu jika diet ini dilakukan dalam jangka waktu lama. 

Beberapa nutrisi yang mungkin tidak terpenuhi selama menjalani diet ini adalah potasium, vitamin B kompleks, serta vitamin C, yang umumnya terdapat dalam banyak buah dan sayuran.

4. Peningkatan Kadar Kolesterol Jahat

Karena diet DEBM tidak memiliki aturan ketat dalam membatasi konsumsi makanan berlemak atau makanan olahan, ada potensi peningkatan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. 

Jika pola makan tidak seimbang dan terlalu banyak mengonsumsi gorengan, makanan berlemak tinggi, atau produk olahan, maka risiko masalah kesehatan seperti gangguan jantung juga bisa meningkat.

5. Penurunan Fungsi Kognitif

Mengurangi asupan karbohidrat secara drastis juga bisa berdampak pada kinerja otak. Beberapa orang mungkin mengalami kesulitan dalam berkonsentrasi, merasa lebih mudah marah, atau bahkan lebih sering bingung saat berpikir. 

Dalam jangka panjang, dampak ini bisa semakin terasa, seperti kesulitan mengingat kata, menyusun kalimat, atau menyampaikan pemikiran dengan jelas. Selain itu, efek samping lainnya yang mungkin muncul adalah sakit kepala dan rasa pusing.

Sebagai penutup, memilih menu diet DEBM yang tepat dapat membantu kamu mencapai berat badan ideal, tetapi penting juga untuk memperhatikan keseimbangan nutrisi agar tubuh tetap sehat.