JAKARTA - Cara diet alami menjadi pilihan yang lebih sehat dan aman dibandingkan penggunaan obat-obatan penurun berat badan yang belum tentu terjamin keamanannya. 

Dengan pola makan seimbang dan gaya hidup yang tepat, kamu bisa mencapai berat badan ideal tanpa harus mengorbankan kesehatan. 

Untuk itu, mulailah menerapkan cara diet alami yang sesuai dengan kebutuhan tubuhmu agar hasilnya lebih optimal dan bertahan lama.

Cara Diet Alami

Cara diet alami dapat membantu menurunkan berat badan tanpa efek samping berbahaya, asalkan dilakukan dengan pola makan yang tepat dan gaya hidup sehat. Berikut ini panduannya:

1. Hitung Kebutuhan Kalori Harianmu

Ketika menjalani program diet, penting untuk memastikan bahwa tubuh tetap mendapatkan nutrisi yang cukup. 

Jika tujuanmu adalah menurunkan berat badan, salah satu cara diet yang alami yang bisa diterapkan adalah menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan setiap hari.

Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda, tergantung pada berat badan, tinggi badan, dan jenis kelamin. 

Sebagai gambaran, rata-rata pria dewasa memerlukan sekitar 2.500 kalori per hari, sementara wanita dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori.

Untuk mendapatkan angka yang lebih akurat, kamu bisa menghitung kebutuhan kalori harian berdasarkan BMR (Basal Metabolic Rate) serta tingkat aktivitas harian. 

Jika ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, pastikan jumlah kalori yang dibakar lebih besar daripada yang dikonsumsi. Hal ini bisa dilakukan dengan memilih makanan rendah kalori serta meningkatkan aktivitas fisik seperti olahraga.

2. Tingkatkan Asupan Protein

Langkah berikutnya dalam cara diet yang alami adalah dengan menambah konsumsi protein sambil mengurangi asupan karbohidrat. 

Salah satu sumber protein yang baik adalah daging merah, yang dapat membantu membentuk massa otot. Namun, sebaiknya pilih bagian daging yang rendah lemak agar lebih sehat.

Dada ayam juga bisa menjadi pilihan yang baik sebagai sumber protein. Setengah potong dada ayam umumnya mengandung sekitar 142 kalori dan hanya 3 gram lemak.

Meskipun rasanya mungkin tidak segurih bagian lain seperti paha atau sayap, dada ayam memiliki manfaat kesehatan yang lebih besar, terutama bagi kamu yang sedang menjalani program diet.

3. Kurangi Konsumsi Gula

Mengurangi asupan gula adalah salah satu cara diet yang alami yang bisa membantu menjaga berat badan tetap stabil. Minuman manis mengandung kadar gula yang tinggi, yang tidak hanya meningkatkan berat badan tetapi juga meningkatkan risiko diabetes. 

Oleh karena itu, sebaiknya batasi konsumsi minuman seperti soda, teh manis, dan minuman kemasan lainnya.

Bukan hanya minuman, makanan yang mengandung banyak gula juga dapat menghambat proses penurunan berat badan. 

Konsumsi makanan manis yang berlebihan bisa menyebabkan lonjakan kadar gula darah serta menambah kalori yang tidak diperlukan oleh tubuh. 

Oleh sebab itu, mengurangi gula dalam makanan dan minuman sehari-hari bisa menjadi langkah efektif dalam menjalani diet yang sehat.

4. Perbanyak Minum Air Putih

Mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air putih adalah salah satu langkah sederhana dalam cara diet yang alami. Air putih tidak hanya membantu melarutkan lemak dalam tubuh tetapi juga berperan dalam melancarkan proses pencernaan.

Disarankan untuk minum air putih sekitar 30 menit sebelum makan, karena dapat membantu mengontrol porsi makan.

Air putih memberikan efek kenyang lebih cepat sehingga mengurangi dorongan untuk mengonsumsi makanan berlebihan. Dengan cara ini, berat badan bisa turun secara alami tanpa menimbulkan efek samping.

5. Konsumsi Sayur dan Buah Secara Rutin

Sayur dan buah merupakan sumber alami vitamin serta mineral yang dibutuhkan oleh tubuh. Jika ingin menurunkan berat badan dengan cara alami, usahakan untuk memasukkan sayuran dan buah ke dalam menu harianmu.

Sayuran hijau menjadi pilihan yang sangat baik karena umumnya rendah kalori serta tinggi serat. 

Selain itu, sayuran hijau juga memiliki kadar karbohidrat yang rendah sehingga bisa dikonsumsi dalam jumlah besar tanpa khawatir meningkatkan asupan kalori secara berlebihan.

Dengan memperbanyak konsumsi sayur dan buah, kamu bisa mendapatkan manfaat gizi yang optimal sekaligus menjaga pola makan yang sehat dalam proses diet.

6. Atur Jadwal Makan Secara Konsisten

Meski sedang menjalani diet, menjaga pola makan yang teratur tetap menjadi hal penting dalam upaya menurunkan berat badan. 

Dengan memiliki jadwal makan yang teratur, kamu bisa menghindari makan dalam jumlah berlebihan atau ngemil di waktu yang tidak tepat. 

Pastikan setiap makanan yang dikonsumsi mengandung nutrisi yang seimbang dan kurangi asupan makanan tinggi lemak serta gula agar diet berjalan lebih efektif.

7. Kurangi Konsumsi Makanan Kemasan dan Olahan

Salah satu cara diet yang alami yang sehat dan lebih hemat adalah dengan menghindari makanan olahan. 

Jenis makanan seperti makanan beku, junk food, roti, kue, serta produk olahan lainnya biasanya sulit dicerna oleh tubuh dan berpotensi menyebabkan peningkatan berat badan. 

Sebagai gantinya, lebih baik memilih makanan segar seperti sayur, buah, ikan, dan kacang-kacangan. Selain lebih sehat, makanan alami juga mengandung nutrisi yang lebih lengkap dan membuat kamu merasa kenyang lebih lama.

8. Jangan Lewatkan Sarapan Pagi

Menjalani pola diet sehat tidak akan optimal jika kamu sering melewatkan sarapan. Oleh karena itu, penting untuk selalu sarapan setiap hari dengan makanan bernutrisi tinggi.

Pilihlah menu sarapan yang mengandung protein, seperti telur, susu, kacang-kacangan, serta buah dan sayuran, agar tubuh memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas sepanjang hari.

Banyak orang berpikir bahwa tidak sarapan bisa membantu menurunkan berat badan, padahal faktanya justru sebaliknya. Jika kamu melewatkan sarapan, rasa lapar berlebihan di siang dan malam hari bisa membuatmu makan lebih banyak. 

Akibatnya, pola makan menjadi tidak terkontrol dan program diet yang dijalankan menjadi kurang efektif.

9. Pilih Makanan Rendah Lemak

Agar diet yang kamu jalani berjalan dengan baik, sebaiknya kurangi konsumsi makanan yang tinggi lemak. Memilih makanan rendah lemak dapat membantu menurunkan berat badan lebih cepat serta menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. 

Mengonsumsi lemak berlebih dapat meningkatkan risiko obesitas, yang pada akhirnya bisa berdampak pada peningkatan kadar kolesterol serta risiko penyakit jantung.

10. Batasi Konsumsi Karbohidrat Berlebih

Karbohidrat memang menjadi sumber energi utama bagi tubuh, tetapi jika dikonsumsi dalam jumlah besar tanpa pengaturan yang tepat, bisa menyebabkan penumpukan kalori yang berujung pada kenaikan berat badan. 

Sebaiknya, hindari mengonsumsi karbohidrat dalam porsi berlebihan atau menggabungkan beberapa jenis karbohidrat dalam satu waktu, seperti nasi dengan mie atau nasi dengan roti. 

Dengan cara ini, kamu bisa menjaga asupan kalori tetap seimbang dan mendukung keberhasilan program diet yang sedang dijalani.

11. Minum Kopi Tanpa Tambahan Pemanis

Kopi dikenal sebagai salah satu minuman yang dapat mendukung program diet secara alami. Namun, manfaat ini hanya berlaku jika kopi dikonsumsi dalam bentuk aslinya tanpa tambahan gula atau susu. 

Kopi hitam tanpa pemanis mampu membantu meningkatkan energi sekaligus merangsang pembakaran kalori dalam tubuh. 

Selain itu, kandungan kafein dalam kopi juga berperan dalam mempercepat metabolisme serta berkontribusi dalam mengurangi risiko terkena diabetes.

12. Mengunyah Makanan dengan Perlahan

Mungkin tidak banyak yang menyadari bahwa kecepatan saat mengunyah makanan dapat memengaruhi berat badan. Kebiasaan makan dengan cepat sering kali dikaitkan dengan peningkatan berat badan yang lebih pesat. 

Sebaliknya, mengunyah makanan dengan perlahan dapat membantu tubuh mengenali sinyal kenyang lebih baik. 

Oleh sebab itu, biasakan untuk mengunyah makanan hingga benar-benar lembut, setidaknya 33 kali setiap suapan, agar sistem pencernaan bekerja lebih optimal.

Dengan cara ini, tubuh cenderung merasa kenyang lebih lama meskipun jumlah makanan yang dikonsumsi lebih sedikit.

13. Menambahkan Probiotik untuk Kesehatan Pencernaan

Probiotik merupakan mikroorganisme baik yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, khususnya dalam mendukung sistem pencernaan. 

Selain menjaga keseimbangan bakteri dalam usus, probiotik juga berperan dalam membantu proses penurunan berat badan.

Makanan dan minuman fermentasi seperti yogurt, tempe, dan kimchi mengandung probiotik alami yang dapat menghambat penumpukan lemak dalam tubuh, mengurangi nafsu makan berlebih, serta membantu meredakan peradangan.

14. Mengonsumsi Serat untuk Rasa Kenyang Lebih Lama

Salah satu cara alami untuk menurunkan berat badan adalah dengan memperbanyak konsumsi makanan yang kaya akan serat larut. 

Jenis serat ini memiliki kemampuan untuk menyerap air, membentuk gel dalam sistem pencernaan, dan memperlambat proses pengosongan lambung. Akibatnya, rasa kenyang bertahan lebih lama sehingga dorongan untuk makan lebih banyak dapat dikendalikan.

Beberapa makanan yang kaya akan serat larut antara lain alpukat, brokoli, wortel, apel, pir, ubi, dan oat.

15. Menyusun Rencana Pola Makan Secara Teratur

Membuat perencanaan makanan secara berkala dapat membantu menjaga pola makan yang lebih sehat dan seimbang. 

Dengan menyusun meal plan, baik untuk mingguan maupun bulanan, kamu dapat mengatur asupan gizi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Kamu bisa membuat menu diet sehat selama tujuh hari atau bahkan 30 hari dengan berkonsultasi kepada ahli gizi.

Beberapa jenis makanan yang sebaiknya selalu ada dalam menu harian antara lain sayuran, buah-buahan, ikan, susu, serta kacang-kacangan. Jika ingin menambahkan minuman, pilihlah jus buah tanpa pemanis tambahan. 

Dengan menerapkan pola makan yang terencana ini, menurunkan berat badan hingga 10-15 kg bukanlah sesuatu yang mustahil.

16. Kurangi Konsumsi Camilan dengan Kandungan Gula Tinggi

Salah satu langkah penting dalam menjalani pola diet sehat adalah dengan menghindari camilan yang memiliki kadar gula tinggi. Sebagai gantinya, pilihlah camilan yang kaya akan serat dan bernutrisi. 

Mengonsumsi makanan ringan yang berserat akan membantu perut tetap kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebihan. 

Selain itu, camilan sehat juga tidak memberikan tambahan kalori dan gula berlebih yang berpotensi menyebabkan peningkatan berat badan.

Beberapa pilihan camilan sehat yang bisa dikonsumsi antara lain apel, anggur, buah kering, yogurt, serta puding tanpa tambahan gula.

17. Jangan Biarkan Tubuh Terlalu Lapar

Salah satu kesalahan dalam menjalani diet adalah membiarkan tubuh kelaparan terlalu lama dengan harapan bisa menurunkan berat badan lebih cepat. Padahal, cara ini justru bisa berdampak buruk dalam jangka panjang. 

Tubuh membutuhkan asupan karbohidrat sebagai sumber energi utama dalam beraktivitas. 

Jika terlalu lama tidak makan, rasa lapar yang berlebihan dapat menyebabkan seseorang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar untuk menggantikan energi yang hilang.

Akibatnya, asupan karbohidrat menjadi berlebihan, yang justru berpotensi meningkatkan berat badan dengan cepat.

18. Minum Teh Hijau untuk Membantu Pembakaran Lemak

Teh hijau dikenal sebagai minuman yang dapat membantu proses pembakaran lemak dalam tubuh. Kandungan kafein dalam teh hijau berperan dalam meningkatkan metabolisme sehingga membantu tubuh lebih efisien dalam membakar kalori.

Berdasarkan informasi dari Healthline.com, satu cangkir teh hijau mengandung sekitar 24 hingga 40 mg kafein. 

Selain itu, teh hijau juga mengandung katekin yang berfungsi sebagai antioksidan, serta epigallocatechin gallate (EGCG) yang berperan dalam meningkatkan metabolisme tubuh. 

Jika dikonsumsi secara rutin, teh hijau dapat membantu proses pembakaran lemak, terutama saat dikombinasikan dengan aktivitas fisik. 

Sebuah penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi ekstrak teh hijau sebelum berolahraga dapat membakar hingga 17% lebih banyak lemak dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya.

19. Hindari Konsumsi Alkohol dan Kebiasaan Merokok

Jika ingin menjalani diet secara alami, menghindari minuman beralkohol serta kebiasaan merokok adalah langkah yang tepat. 

Alkohol dapat mengganggu fungsi organ tubuh dan berkontribusi terhadap peningkatan berat badan, terutama dengan menyebabkan penumpukan lemak di area perut. 

Oleh karena itu, bagi kamu yang ingin mencapai berat badan ideal, sebaiknya hindari konsumsi alkohol dan rokok untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

20. Kurangi Asupan Garam dalam Makanan

Meskipun garam tidak secara langsung menyebabkan peningkatan berat badan, konsumsi garam yang berlebihan dapat meningkatkan retensi air dalam tubuh. Hal ini bisa menyebabkan tubuh tampak lebih berat serta menimbulkan efek kembung. 

Oleh karena itu, mengontrol asupan garam dalam makanan merupakan salah satu langkah sederhana yang dapat diterapkan dalam pola diet sehat.

21. Tidur yang Cukup untuk Mendukung Program Diet

Banyak yang tidak menyadari bahwa pola tidur berperan penting dalam keberhasilan diet. Seseorang yang memiliki kebiasaan tidur tidak teratur cenderung mengalami kenaikan berat badan lebih mudah. 

Oleh sebab itu, pastikan tubuh mendapatkan waktu istirahat yang cukup setiap malamnya agar proses diet berjalan lebih efektif. Idealnya, seseorang membutuhkan waktu tidur minimal 8 jam per hari. 

Selain itu, hindari begadang atau tidur terlalu larut agar tubuh tetap dalam kondisi yang sehat dan bugar.

22. Kombinasikan Diet dengan Olahraga Secara Rutin

Meskipun mengatur pola makan sangat berpengaruh dalam menurunkan berat badan, diet tanpa olahraga akan memberikan hasil yang kurang optimal. Aktivitas fisik berperan dalam membakar kalori serta menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Oleh karena itu, pastikan untuk rutin berolahraga agar proses diet berjalan dengan lebih efektif. Beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan untuk mendukung program diet antara lain bersepeda, jogging, berenang, serta yoga.

Sebagai penutup, dengan menerapkan cara diet alami yang tepat serta menjaga pola hidup sehat, mencapai berat badan ideal bukanlah hal yang mustahil.